「心がフッと軽くなる」50代からのマインドフルネス〜心と体が穏やかになるヒント〜
50代、心と体の「ざわざわ」を感じていませんか？
50代半ばは、女性にとって心と体の両方にさまざまな変化を感じやすい時期かもしれません。ホルモンバランスの変化による体の不調に加え、子育てが一段落したり、親御さんのこと、ご自身の老後など、環境や将来に対する漠然とした不安が心を占めることもあるかもしれません。
そんな時、「なんとなく落ち着かない」「考えすぎてしまう」「イライラや不安が募る」といった心の状態が、体の疲れや不調をさらに感じやすくさせてしまうことがあります。心と体は密接に繋がっているため、心の健康なくして、体の健康寿命を延ばすことは難しいのです。
あふれる健康情報の中で、「何か良い方法はないかしら？」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。難しそうに聞こえるかもしれませんが、「マインドフルネス」という考え方が、実はあなたの心と体を穏やかに整えるための、とても優しく、今日からできるヒントを与えてくれます。
マインドフルネスとは？なぜ50代に役立つの？
マインドフルネスとは、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価や判断をせずに、ただありのままに受け入れること」です。簡単に言えば、「今、ここ」に心を置く練習と言えるでしょう。
「そんなことで何になるの？」と思われるかもしれません。私たちは普段、過去の後悔や未来への不安に心を奪われたり、「こうあるべき」「こうしなければ」といった考えに囚われたりしがちです。そうすると、心が休まらず、知らず知らずのうちにストレスが溜まってしまいます。
50代は、人生の大きな節目を迎えることも多く、過去を振り返ったり、将来を案じたりすることが増える時期です。マインドフルネスは、こうした「今、ここ」から離れてさまよう心を、「今、ここ」にある自分の呼吸や体の感覚、周りの音などにそっと引き戻す手助けをしてくれます。
心が穏やかになると、体も楽になる理由
近年の研究では、マインドフルネスの実践が、ストレスホルモンの分泌を抑えたり、自律神経のバランスを整えたりする効果があることが示されています。
ストレスや不安が強いと、体は緊張し、肩こりや頭痛、胃腸の不調、不眠などを引き起こしやすくなります。また、血圧や血糖値にも影響を与える可能性が指摘されています。マインドフルネスによって心が穏やかになることで、こうした体の過剰な反応が和らぎ、リラックス効果が高まるのです。
つまり、マインドフルネスは単なるリラクゼーションではなく、心の状態を整えることを通じて、体の健康にも良い影響をもたらす、心と体をつなぐ大切な習慣となり得るのです。
今日からできる！簡単マインドフルネス実践ガイド
マインドフルネスは、座禅を組んでじっとする必要はありません。日常生活のほんの一部に取り入れることから始められます。大切なのは、「完璧にやろう」と思わないこと。「ちょっと意識してみようかな」という気持ちで十分です。
1. 呼吸に意識を向ける数分間
これが最も基本的な方法です。
- 椅子に座るか、立ち止まって、楽な姿勢になります。
- 目を閉じても、軽く開けていても構いません。
- 自分の呼吸に意識を向けます。吸う空気、吐く空気。その深さ、速さ。鼻を通る空気の感覚、お腹の膨らみやへこみなど、どこに意識を向けても大丈夫です。
- 「吸っているな」「吐いているな」と、ただ呼吸を感じます。
- 途中で考え事が浮かんできても大丈夫。「考え事が浮かんできたな」とそれに気づき、またそっと呼吸に意識を戻します。
- これを1分、3分と、できる時間だけ行います。
実践のヒント: * 朝起きた後、寝る前、家事の合間、休憩時間など、時間を決めて習慣にするのがおすすめです。 * 「よし、やろう」と気負わず、「ちょっと一息つこう」くらいの気持ちでどうぞ。
2. 食事に意識を向ける「食べるマインドフルネス」
毎日の食事も、マインドフルネスの実践の場になります。
- 食事を始める前に、目の前の食べ物をじっくり見てみます。色や形、盛り付けなど。
- 一口分を口に運び、すぐに飲み込まず、食感や温度、味の広がりなどを感じてみます。
- 噛む音や、飲み込む感覚にも意識を向けます。
- 食事中、考え事が浮かんできたら、それに気づき、またそっと食べる体験に意識を戻します。
実践のヒント: * 一口目だけでも意識してみることから始められます。 * 「ながら食べ」をやめてみるだけでも、意識が変わりやすくなります。
3. 日常動作に意識を向ける
お茶を入れる、洗い物をする、洗濯物をたたむなど、普段無意識に行っている動作に意識を向けてみます。
- お湯が沸く音、茶葉の香り、カップの温かさなど、五感で感じることに意識を向けます。
- 洗い物なら、水の温度、泡の感触、食器の形や重さ、洗剤の香りなど。
- 洗濯物なら、布の肌触り、たたむ時の音など。
実践のヒント: * 一つ、決まった家事を選んで、「この時はマインドフルネスを意識してみよう」と決めてみるのも良いでしょう。 * 「丁寧にやろう」と思うのではなく、「どんな感じかな？」と観察する気持ちで。
大切なのは「気づき」と「自分への優しさ」
マインドフルネスは、「集中できるようになること」や「無になること」を目指すものではありません。大切なのは、心がさまよっていることに「気づく」こと、そして、さまよった自分を責めずに、優しく「今、ここ」に引き戻すことです。
最初はうまくいかないと感じる日もあるかもしれません。考え事ばかりしてしまう自分にがっかりすることもあるかもしれません。でも、それは当たり前のことです。そんな時も、「あ、考え事をしてるな」と気づけた自分を認め、またそっと呼吸や体の感覚に意識を戻せば十分です。
短い時間から、無理なくできることから始めてみましょう。毎日完璧にできなくても大丈夫。週に数回でも、1日に数分でも、続けることで少しずつ心と体の変化を感じられるはずです。
まとめ：心穏やかな時間が、健やかな体を作る
50代からの心と体の健康は、単に体を鍛えたり、食事に気をつけたりするだけでなく、心の状態をいかに穏やかに保つかが鍵となります。マインドフルネスは、日々の喧騒や内面のざわつきから少し離れ、「今、ここ」にある自分と向き合う静かな時間を与えてくれます。
この穏やかな時間が、知らず知らずのうちに体に溜まった緊張を和らげ、ストレスに強い心と体を作っていくことにつながります。そして、その積み重ねが、心身ともに健やかな健康寿命を延ばす力となることでしょう。
今日から、ほんの数分でも良いので、あなたの心と体に「今、ここ」に意識を向ける時間を作ってみませんか。心がフッと軽くなるような、穏やかな変化を感じられるかもしれません。